筋トレ毎日してもいい？部位別【超回復】に必要な時間を解説！

筋トレを毎日行うことについて疑問を持ったことはありませんか？「休養日を設けないと筋肉が成長しない」と言われることも多いですが、実際のところはどうなのでしょうか？この記事では、筋トレを毎日行うことの効果と注意点について解説します。

結論：筋トレは毎日しても良いが、同じ部位を続けて鍛えないことが重要

筋トレを毎日行うこと自体は問題ありません。しかし、同じ筋肉部位を連日鍛えることは避けるべきです。筋肉はトレーニング後に休息と回復の時間を必要とし、その期間に筋肉が成長します。これが「休養日を設けないと筋肉が成長しない」と言われる理由です。そこで、異なる部位をローテーションで鍛え、筋肉を部位ごとに休ませてあげることで毎日筋トレすることが可能となるのです。

部位別の超回復時間

一般的に筋肉の部位ごとの必要な超回復時間は以下の表のように言われます。

部位ごとの超回復表

部位	場所	時間
広背筋	背中	72
大腿四頭筋	太もも	72
大腿二頭筋	太もも裏	72
大胸筋	胸	48
大臀筋	お尻	48
上腕二頭筋	腕	48
上腕三頭筋	腕	48
下腿三頭筋	ふくらはぎ	24
腹筋	腹	24

ここからわかるように大きな筋肉（胸、背中、脚）ほど超回復に必要な時間は長くなり、小さな筋肉ほど短くなります。

具体的なローテーション

4日間のローテーションスケジュール

Day 1：胸と腹

• 大胸筋（胸）：48時間
• 腹筋（腹）：24時間

Day 2：脚

• 大腿四頭筋（太もも）：72時間
• 大腿二頭筋（太もも裏）：72時間
• 大臀筋（お尻）：72時間
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）：24時間

Day 3：腕

• 上腕二頭筋（腕）：48時間
• 上腕三頭筋（腕）：48時間

Day 4：背中と腹

• 広背筋（背中）：72時間
• 腹筋（腹）：24時間

これをローテーションすることによって筋肉を超回復させつつ、毎日トレーニングを行うことが可能になります。

また、このローテーションはあくまで例なので、もしトレーニング部位に筋肉痛が残っている場合は無理にその部位をトレーニングしない方が良いです。様々なローテーションを試行錯誤してみて自分に合ったものを見つけましょう！

筋トレの基本原則：オーバーロードと休息

1. オーバーロード原則：筋肉は通常よりも大きな負荷をかけることで成長します。これをオーバーロードと呼びます。トレーニングでは、このオーバーロードを意識して負荷をかけることが重要です。
2. 休息と回復：筋肉はトレーニング中に損傷し、その後の休息期間に修復・成長します。部位にもよりますが一般的には、筋肉が完全に回復するには48～72時間が必要とされています。

毎日筋トレをする場合の注意点

1. 部位別のローテーション：毎日筋トレをする場合、異なる筋肉部位をローテーションで鍛えることが大切です。例えば、月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚、というようにスケジュールを組みましょう。
2. 軽めの日を設ける：高強度のトレーニング日と軽めのトレーニング日を交互に設定することで、身体全体の負担を軽減し、回復を促進します。
3. ストレッチとウォームアップ：毎日の筋トレの前後には、十分なウォームアップとストレッチを行うことで、怪我の予防と筋肉の回復を助けます。

まとめ

筋トレを毎日行うことは可能ですが、同じ部位を連続して鍛えることは避け、部位別にローテーションを組むことが効果的です。これにより、筋肉に必要な休息と回復の時間を確保しながら、毎日のトレーニングを続けることができます。筋トレを日常のルーティンに組み込みたい方は、このポイントを押さえて、効果的なトレーニングを実践していきましょう！

ここで一句

筋肉も人生も傷ついて、そこから回復することによってさらに強くなれるんですねえ。大きな筋肉、大きな悩みほど超回復に必要な時間は多くなるものです。焦らずにゆっくり乗り越えていきましょう。その先で強くなった自分が待っていますよ。