筋トレBIG3って何？：ウェイトトレーニングの基本3種目をおさえよう！

2024年7月10日

BIG3とは？

筋トレを始めるなら、「BIG3」と呼ばれる3つの種目を知っておきましょう！BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの種目のことです。BIG3は大きな筋肉（胸、背中、脚）を鍛えるための種目であり、他の種目より大きな重量を扱えます。そのため、BIG3が体に与える影響が大きく、BIG3によって比較的早い段階で体つきが変わるのがわかります。しかし、これらのトレーニングは大きな重量を扱う分、正しい姿勢で行わないとケガや事故につながる可能性が高いです。この記事では、BIG3の正しいフォームや注意点について詳しく解説します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸の筋肉（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）を主に鍛えるエクササイズです。安全で効率的に鍛えるには正しいフォームを維持することが重要です。

フォームの基本
- ベンチに仰向けに寝る。
- バーベルを肩幅より少し広めに握る。
- 握り方はサムアラウンドで握る。
- 足は床にしっかりと置き、胸を張り、背中をアーチ状に保つ。
- バーベルを胸の中部に下ろす。
注意点
- バーベルを下ろす位置を安定させる。
- 背中のアーチを保ちながら動作を行う。
- 過度な重量を避け、無理なく扱える重量で行う。
- 必ずカラー（留め具）、ストッパーをつける。

文章で説明されてもピンとこない人も多いと思いますので、以下に個人的に説明がわかりやすいと思った方（今古賀翔【トレーニング科学】さん）のYoutube動画を添付させていただいています。しっかりポイント押さえており、動画も5分程度でまとまっていますので是非参考にされてください。

スクワット

スクワットは、下半身全体（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）を鍛えるためのエクササイズです。正しい姿勢とフォームが非常に重要です。ウェイトを用いたスクワットにはハイバースクワットとローバースクワットがありますが、今回は高いいちでバーベルを担ぐハイバースクワットについて解説します。

フォームの基本
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。
- バーベルを僧帽筋上部で担ぎ、猫背にならないように背筋をまっすぐに保つ。
- お尻を後方に引きながら膝を外側に曲げ、太ももが床と平行になるまで下げる。
- バーを担ぐときはバーの真下に足を置きまっすぐ担ぎ上げる。
- 重心は足の真ん中
注意点
- バーを頸椎にのせない。
- 背中を丸めず、常にまっすぐに保つ。
- 適切な柔軟性を持つために、ストレッチを怠らない。

こちらも文章で説明されてもピンとこない人も多いと思いますので、以下に個人的に説明がわかりやすいと思った方（今古賀翔【トレーニング科学】さん）のYoutube動画を添付させていただいています。しっかりポイント押さえており、動画も5分程度でまとまっていますので是非参考にされてください。

デッドリフト

デッドリフトは、背中（脊柱起立筋）、お尻、脚を主に鍛えるエクササイズです。特に背中の筋肉を強化するのに効果的です。今回解説するのは床引きデッドリフトについてです。

フォームの基本
- 足を腰幅程度に開き、つま先は若干外に開いて置く。
- お尻を後ろに突き出しながら、軽く腰を曲げてバーベルを握る。
- 背中をまっすぐに保つ。
- 手幅は腕を自然に伸ばした位置。
- 腕は自然に伸ばしたまま。
- 息を吸い込み腹筋に力を入れて立ち上がる。
注意点
- 背中を丸めないように注意。（腰に負担がかかりケガの原因に）
- 腰のそらせすぎに注意。（腰に負担がかかりケガの原因に）
- 肘を曲げない（肩や肘に負担がかかりケガの原因に）
- バーベルが体から離れないようにする。
- 高重量を扱う際は、フォームを崩さないように慎重に行う。
- ジムによっては床引きデッドリフトの場合、緩衝マットを敷く必要がある場合があるので確認する。

こちらも文章で説明されてもピンとこない人も多いと思いますので、以下に個人的に説明がわかりやすいと思った方（ビーレジェンドチャンネルさん）のYoutube動画を添付させていただいています。しっかりポイント押さえており、動画も5分程度でまとまっていますので是非参考にされてください。

BIG3を効果的に取り入れる方法

プログラムを作成する
- 各エクササイズを週に1,2回取り入れる。
- 休息日を設けて筋肉の回復を促す。
適切な重量を選ぶ
- 初心者は軽めの重量から始め、フォームを習得する。
- 慣れてきたら徐々に重量を増やす。
栄養補給をしっかり行う
- 筋肉の成長をサポートするために、十分なタンパク質を摂取する。
- トレーニング後にはプロテインシェイクなどで速やかに栄養補給を行う。
休息と睡眠を大切にする
- 筋肉の回復には休息と十分な睡眠が不可欠。
- 睡眠時間を確保し、過度なトレーニングを避ける。