トレーニングをする際に、「筋トレと有酸素運動の順番はどっちがいいのか？」と悩んだことはありませんか？多くの人がこの疑問を持っていると思います。
結論から言いますと、筋トレ後に有酸素運動を行うことをおすすめします。本記事では、その理由を科学的な視点から詳しく解説し、具体的なトレーニングの方法やメリットについても紹介します。
筋トレと有酸素運動の基本的な効果
まずは、筋トレと有酸素運動それぞれの基本的な効果について理解しましょう。
筋トレの効果
筋トレ（レジスタンストレーニング）は、筋力や筋肉の量を増加させるために行う運動です。以下のような効果があります。
- 筋力向上：筋肉を刺激し、筋力を増強する。
- 代謝向上：筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活でのエネルギー消費が増える。
- 体型改善：筋肉が増えることで、引き締まった体型を作ることができる。
- 骨密度向上：骨に適度な負荷をかけることで、骨密度が向上し、骨折リスクが減る。
有酸素運動の効果
有酸素運動は、心肺機能を向上させ、持久力を高めるために行う運動です。以下のような効果があります。
- 心肺機能向上：心臓や肺の機能を強化し、持久力を向上させます。
- 脂肪燃焼：エネルギー源として脂肪を利用するため、体脂肪の減少に役立ちます。
- ストレス解消：エンドルフィンが分泌され、ストレスや不安を軽減します。
- 血行促進：血流が改善され、全身の健康をサポートします。
筋トレ後に有酸素運動を行うべき理由
それでは、なぜ筋トレ後に有酸素運動を行うべきなのでしょうか？以下にその理由を詳しく説明します。
1. 筋肉のエネルギー消費効率
筋トレは、主にグリコーゲン（筋肉内に蓄えられたエネルギー源）を使用します。筋トレを先に行うことで、グリコーゲンが効果的に消費され、有酸素運動に移行する際に脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。これは、脂肪燃焼を促進するために非常に効果的です。
2. 筋力向上の最大化
筋トレを先に行うことで、筋肉が最大限に疲労する前に最大の力を発揮することができます。これにより、筋力向上の効果を最大化することができます。有酸素運動を先に行うと、筋肉が疲労してしまい、筋トレの効果が減少する可能性があります。
3. 心肺機能の向上
筋トレ後に有酸素運動を行うことで、心肺機能がさらに向上します。筋トレで心拍数が上がった状態から有酸素運動に移行することで、心肺機能により強い刺激を与えることができます。
4. 脂肪燃焼の効果
筋トレ後の有酸素運動は、「アフターバーン効果（EPOC）」を高めます。筋トレによって代謝が活発になり、その後の有酸素運動で脂肪燃焼効果が持続するため、トータルのカロリー消費量が増えます。
筋トレ前に有酸素運動を行うとなぜ良くないのか
筋トレ前に有酸素運動を行うことには、以下のようなデメリットがあります。
1. エネルギーの枯渇
有酸素運動を先に行うと、筋トレに必要なエネルギーが消耗されてしまいます。特に高強度の有酸素運動を行った場合、筋トレを行う際に十分なエネルギーが残っていないため、筋肉のパフォーマンスが低下します。これにより、筋力向上や筋肥大の効果が減少する可能性があります。
2. 筋力トレーニングの効果減少
有酸素運動による疲労が筋トレに影響を与えます。筋トレは短時間で高強度の運動を行うため、筋肉に大きな負荷がかかります。しかし、有酸素運動で筋肉が疲労していると、筋トレの効果を最大限に引き出すことが難しくなります。その結果、筋力や筋肉量の増加が遅れる可能性があります。
3. ホルモンバランスの影響
有酸素運動はコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促進することがあります。コルチゾールは、過剰に分泌されると筋肉の分解を促進するため、筋トレの効果を相殺してしまうことがあります。筋トレを先に行うことで、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進され、筋肉の合成が効率的に行われます。
4. 怪我のリスク
有酸素運動で疲労した状態で筋トレを行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが増加します。特に重いウェイトを扱う筋トレでは、正しいフォームを維持することが重要です。疲労によって集中力が低下すると、誤ったフォームでのトレーニングが行われる可能性が高くなります。
効果的なトレーニングの組み合わせ方
ここでは、筋トレと有酸素運動のバランスが取れた効果的なトレーニングの組み合わせ方について紹介します。
1. 筋トレと有酸素運動のバランス
効果的なトレーニングプランを作成するためには、筋トレと有酸素運動のバランスが重要です。週に3〜4回の筋トレと、2〜3回の有酸素運動を組み合わせることを目指しましょう。
2. 筋トレの種目選び
筋トレの際には、大筋群（胸、背中、脚）を中心に鍛える種目を取り入れます。例えば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどが効果的です。
3. 有酸素運動の選択
有酸素運動には、ランニング、サイクリング、エリプティカルなどがあります。筋トレ後に20分以上の有酸素運動を行うことが理想です。
筋トレ後の有酸素運動の注意点
筋トレ後に有酸素運動を行う際には、以下の点に注意しましょう。
1. 適度な強度を保つ
筋トレ後の有酸素運動は、中程度の強度で行うことが推奨されます。高強度で行うと、筋肉の回復が妨げられる可能性があります。
2. 水分補給を忘れずに
筋トレと有酸素運動を連続して行うため、水分補給は非常に重要です。トレーニング中はこまめに水分を摂取し、脱水状態を防ぎましょう。
3. 栄養補給
トレーニング後は、プロテインや炭水化物を含む栄養を摂取することで、筋肉の回復を促進します。筋トレ後の30分以内に適切な栄養を補給することが大切です。
結論
筋トレ後に有酸素運動を行うことは、エネルギー消費の効率を高め、筋力向上や脂肪燃焼の効果を最大化するために非常に効果的です。逆に、筋トレ前に有酸素を行うと疲労などからフォームが崩れたり、重量が挙がらなかったりしてあまり効率的ではありません。トレーニングのバランスを保ちながら、適切な順番で運動を組み合わせることで、健康的で引き締まった体を手に入れることができます。ぜひ、本記事を参考にして、効果的なトレーニングプランを実践してみてください。
よくある質問
Q: 筋トレと有酸素運動を別の日に行った方が良いですか？
A:一日にまとめて、筋トレと有酸素運動を行う方法で問題ないです。もちろん筋トレと有酸素運動を別の日に行っても良いです。これに関してはそんなに気にせずに自分の行いやすいやり方で大丈夫です。
Q: 有酸素運動の強度はどのくらいが適切ですか？
A: 筋トレ後の有酸素運動は、中程度の強度（息が弾むが会話ができる程度）でジョギングやウォーキングを行うことが理想です。高強度で行うと、筋肉の回復に悪影響を及ぼす可能性があります。
Q: トレーニング後の栄養補給はどのようにすれば良いですか？
A: トレーニング後は、プロテインシェイクやバナナ、チキンとライスなどの炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。トレーニング後30分以内に栄養を補給することで、筋肉の回復をサポートします。
まとめ
筋トレと有酸素運動の順番について、科学的な根拠をもとに解説しました。結論として、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、エネルギー効率や脂肪燃焼効果が高まり、より効果的なトレーニングが可能になります。自分に合ったトレーニングプランを見つけて、継続的に実践することが健康的で引き締まった体を作る鍵となります。
以下は筋トレに関する他の記事です。
コメント